KAHVALTI

KAHVALTI

Doğru: Aç karnına bir bardak ılık su için, bu sindirim sistemi için faydalı. Ardından mısır gevreği, kepekli veya çok az yağla tost ekmeği yiyin. Yoğurt ve meyve yiyebilir, meyve suyu içebilirsiniz. Ancak sadece bir fincan kahve içmelisiniz.

Yanlış: Yağlı kruasanlar, kremalı kahve, jambonlu ya da peynirli sandviçler.

Protein ağırlıklı kahvaltı edin 

Karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı ettiğinizde, vücudunuz daha tembel hissedecektir. Bunun için ağır karbonhidrat yerine proteinden zengin bir kahvaltıyı tercih edin. Bunun için kahvaltı mönünüze yoğurt, yumurta, süt ve yüksek proteinli tahıllar ekleyin. Bu şekilde enerjinizi öğlene kadar koruyarak, tok kalabileceksiniz.
Akşamları hafif bir yiyecekle idare etmiş olan bedeninizin sabah uyandığında dayanıklı ve kuvvetli olması için esaslı bir kahvaltıya nasıl da ihtiyaç duyduğunu tahmin edersiniz. Erken başladığınız bir güne, bir de sağlıklı bir kahvaltıyla başlarsanız, bu ikilinin etkisini tüm gün hissedebilirsiniz. • Kahvaltıdan sonra ağzınızı çalkalayın. Kahvaltı sonrası mutlaka ağzınızı suyla çalkalayın. Ardından ise, isterseniz dişlerinizi tekrar fırçalayın. 

Sabah kahvaltısında meyve

Güne meyve yiyerek başlamak son derece önemli. Mevsim meyveleri size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar. Eğer sofraya oturup kahvaltı etmeye zamanınız yoksa, iki bardak portakal suyu da aynı işi görecektir. Portakal suyu güne dinç ve istekli başlamanızı sağlar. Ayrıca portakal suyunun kandaki yararlı kolesterol miktarını arttırdığı da biliniyor. Tabağınızdaki meyvelerin görüntüsü bile moralinizi düzeltmeye yetecektir.

Çoğumuz işe ya da derse yetişme telaşıyla kahvaltıları ya ayaküstü geçiştiriyor ya da “pas” geçiyoruz ve bu kötü alışkanlık maalesef hızla da yayılıyor. Oysa günlük öğünlerin en önemlisinin kahvaltı olduğunu gösteren güçlü deliller var.
İş ve okul başarılarının sırrı da iyi bir kahvaltıda gizli. Güne başlarken, özellikle beynin enerji ihtiyacını karşılamak için iyi bir kahvaltı yapmak şart. Gece boyu süren açlığı güçlü bir kahvaltıyla gidermek fizyolojik bir zorunluluk.
Beynimiz en çok enerji kullanan organlarımızdan biri. Ağırlığıyla orantısız bir enerji tüketimi var. Vücut ağırlığının en fazla yüzde 2’sini oluşturmasına rağmen enerjimizin yüzde 20’sini beynimiz kullanıyor. Temel yakıtı da şeker.
Diğer hücreler için de başlıca enerji kaynağı şeker ama beyin onlardan farklı olarak sadece glikozu kullanabiliyor, başka bir yakıt kullanamıyor. Bu nedenle kahvaltıyı ihmal edip güne aç başlayanlar, her şeyden önce beyinlerine fenalık yapıyor!
HİPOGLİSEMİ ÖNCE BEYNİ VURUYOR
Kahvaltı öğününü ciddiye almayanlarda kan şekeri hemen düşüyor. Bu durum da önce beyni şekersiz (yani enerjisiz) bırakıyor. Yakıt ihtiyacı içinde kıvranan bir beyniniz varsa, iş ve okul başarınız düşük oluyor. Çünkü öğrenmeniz de, problem çözmeniz de, yeni şeyler düşünüp üretmeniz ya da işinizi hatasız yapmanız da zorlaşıyor. Bu nedenle doktorlar da, beslenme uzmanları da güne mutlaka güçlü bir kahvaltıyla başlamanızı öneriyor.
Benim önerim, kahvaltıda mutlaka biraz karbonhidrat almanız, bu seçimi yaparken de yavaş sindirilen ve kana yavaş karışan karbonhidratları tercih etmeniz. Tahıllı ekmek, kahvaltı gevrekleri (şekersiz olanlar), yulaf ezmesi, domates, biber, salatalık ve benzeri meyvelerin kahvaltı öğününüzde bulunmasında fayda var.
Kahvaltı öğününde protein ihtiyacı için süt, yoğurt, peynir, yumurta mükemmel alternatifler. İsterseniz (kolesterol sorununuz yoksa) ince bir dilim kızarmış ekmeğe tereyağı sürmeniz (margarin değil), hatta üzerine azıcık bal ya da reçel eklemeniz de mümkün.
İşte ve okulda başarının sırrının sıkı bir kahvaltıda gizli olduğunu lütfen unutmayın!
Düzenli kahvaltı yapanlar iş hayatında daha başarılı oluyor. Çalışanların en büyük sorunları stres ve yoğunlukla mücadele etmesinde kahvaltıyı atlamamanın önemi büyük. Uzmanlara göre güne kahvaltı ile başlamak motivasyon ve konsantrasyonu arttırarak başarı düzeyini yükseltiyor...
DÜZENLİ KAHVALTI YAPANLAR DAHA BAŞARILI
Sabahları zar zor kalkıp hızlı bir şekilde hazırlanıp kendimizi dışarı atıyoruz. İş güç, toplantı derken beslenmeye gerekli önemi vermiyoruz. Özellikle de kahvaltıya. Oysa bu koşturma içinde en çok dikkat etmemiz gereken şeylerden biri sağlıklı beslenme. Uzmanlar düzenli kahvaltı edenlerin daha başarılı olduğunu, etmeyenlerde ise konsantrasyon bozukluğu ve dengesizlikler olabileceğini söylüyor. Sağlıklı beslenme konusunda şirketlere de iş düşüyor. Çalışanlara verilen yemeklerin içeriğine ve besin değerlerine dikkat etmek gerekiyor.
İş hayatında sürekli koşuşturma içindeyiz. Sabah zar zor kalkıp acele bir şekilde hazırlanıp kendimizi dışarı atıyoruz. Dakikalar hatta saniyeler bile önemli. Bu yoğunlukta beslenmeye gerekli önemi vermiyoruz. Özellikle de kahvaltıya. Güne başlarken doğru düzgün şeyler yiyip enerji toplamamız gerekirken pastaneden aldığımız yağlı poğaça börekleri tercih ediyoruz. Öğle yemeğini iş yerinde veya ofise yakın yerlerde yine acele bir şekilde yiyerek işimizin başına dönüyoruz. Hele bir de akşam mesaiye kalmışsak ya çok geç saatlerde karnımızı doyuruyoruz ya da miktar olarak az fakat kalorisi bol şeyler yiyerek yine geçiştiriyoruz. Belki farkında değiliz ama bu şekilde beslenmek bizi olumsuz etkiliyor. İş yapış şeklimizi değiştiriyor, yorgunluğa, halsizliğe neden oluyor, kilo alıyoruz.
Çalışanların (özellikle büyük şehirde yaşayanların) en büyük sorunları stres ve yoğunluk. Erken kalkmak, trafik, yapılması gereken onlarca iş... Böyle bir tempoda da sağlığa pek dikkat edilmiyor. Her şeyi ucu ucuna yetiştirirken sağlıklı beslenmeye ve spor yapmaya vakit kalmıyor. Hareketsiz kalmak, sürekli hamburger, pizza gibi çabuk tüketilebilen yiyeceklerle idare etmek de sağlık problemlerine yol açıyor. Oysa güne başladığımız andan itibaren dikkat etmemiz gerekiyor.
İş kahvaltıyla başlıyor. Kahvaltı, günün en uzun açlığı olan gece açlığını takip etmesi nedeniyle biten enerjinin tekrar alınabilmesini sağlayan en önemli öğün. Gece çalışmaya devam eden vücudun sabah enerjiye ihtiyacı oluyor. Kahvaltının önemini uzman diyetisyen Dilara Koçak şu şekilde anlatıyor: “Gece boyunca hiçbir şey tüketilmediğinde yaklaşık 8-9 saatlik açlık ile kişi güne başlar. Kahvaltı edilmez ise öğle saatlerine kadar toplam süre 12–14 saat olabilir. Çalışan kişinin zihninin açık ve üretkenliğinin tam olması gerekir. Bedenin ihtiyacı olan yakıt ortamda değil ise istenilen performansa ulaşılamaz. Bu yüzden sabah glikoz kaynağı olarak karbonhidrat önemlidir ancak yanına protein desteği de unutulmamalıdır. Aksi takdirde uyku hali ve daha çabuk acıkma ile karşılaşılabilir.”
Kahvaltı yapmayan konsantre olamıyor
Beslenme ve diyet uzmanı Gonca Güzel, sabahları 8:30 civarı vücudumuzda kortizol hormonunun salgılandığını söylüyor. Bu saatte kahvaltı yapmazsak kortizol maksimum seviyeye çıkıyor. Kortizol aslında stres hormonu; yükseldiğinde hem stres artıyor hem de bel çevresinde yağlanma yapıyor. İş yerinde çok çay ve kahve içmek de kortizolü artırıyor. Kahvaltı etmek kortizolü ve stresi dengeliyor, yağ depolanmasını azaltıyor. Kahvaltı yapmamak veya sağlıklı bir kahvaltı tercih etmemek; güne kan şekeri dengesizliği ile başlamaya sebep oluyor. Kan şekeri dengesizleştiğinde enerji azalıyor, ruh hali değişiyor. Beyin yeterince konsantre olamıyor ve kortizol hormonunun artmasıyla stres hormonu da artıyor. Sonuç olarak hem performans hem metabolizma kötü etkileniyor.
Uzman diyetisyen Simge Çıtak, her gün düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin, diğerlerine oranla daha başarılı ve verimli olduğunu söylüyor. Kahvaltı alışkanlığına sahip olmayanlarda ise konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk ve bitkinlik gibi problemler ortaya çıkıyor. Ayrıca, sağlıklı bir kahvaltının yaşlanmayı geciktirdiği, yaşlılık döneminde ortaya çıkması muhtemel bellek ve algı kusurları ile kas zayıflıklarına engel olduğu da araştırmalarla ortaya konmuş. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapan bireylerin kilolarını korudukları, daha düşük kolesterol ve daha dengeli kan şekerine sahip oldukları yapılan araştırmalarca ispatlanmış.

Öneriler
- Sabah evden çıkmadan önce bir bardak süt veya ufak bir sandviç hazırlanabilir veya tost, simit-peynir, kahvaltılık gevrekler gibi seçenekler tercih edilebilir.
- Öğlen veya akşam yemeği iş yoğunluğu nedeniyle aksayacak ise ara öğün tüketilmeli. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, süt, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt, galeta seçilebilir.
- Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yiyin. Çorba içecekseniz pilav veya makarna yemeyin.
- Ekmek yerken, kepekli veya tam buğday ekmeği tercih edin.
- Tatlı yiyecekseniz sütlü tatlıları seçin. Bunları da yemekten hemen sonra değil, ara öğün olarak öğleden sonra tüketin.
- Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurun. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su için.
- Bir egzersiz danışmanından ofis ortamında yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin.
- Toplantılarda kuru pasta, meyve suları, çay kahve yerine bitki çayları, kuruyemiş, kuru meyve veya kepekli-tahıllı sandviçleri tercih edin.
Yapılan hatalar
- Kahvaltı yapamamak ya da geçiştirmek, öğlen yemeğine kadar çok uzun süre aç kalmak.
- Kahvaltı yapmadan öğlen yemeğine kadar olan sürede çok fazla çay veya kahve içmek.
- Kahvaltı niyetine poğaça vb. besinler yiyerek çok yağlı ve yüksek kalorili gıdalar tüketmek.
- Su içmemek. Susuzluk baş ağrısına neden olduğu için iş performansını ve konsantrasyonu düşürür.
- Öğlen yemeğini geçiştirmek için hızlı ve doyurucu olmayan fakat yüksek kalorili gıdaları seçmek.
- Sadece sunulduğu için yemek.
- Besinlere anlam yüklemek, besinleri stresi atmak için kullanmak. Patrona öfkelenince yemeğe yönelmek. Ya da iş yerinde mutsuz bir kişinin mutlu olmak için besinlere yönelmesi gibi.
- Akşam yemeğinde yüksek kalori almak veya yatana kadar yüksek kalorili besinler atıştırmak.
- Egzersiz yapmamak.
- Çekmecede çikolata, şekerleme, kek, bisküvi gibi şeyler saklamak.
- Öğle yemeğinde ekmek yemeden sadece salata ile yetinmeye çalışmak. Birey sabah kahvaltı etmediyse öğlen sadece salata yediyse akşam üzeri kan şekeri düşer ve gereksiz atıştırmalara hayır diyemez.
- Grup psikolojisine kapılmak. Aslında aç olunmadığı halde sırf çalışma arkadaşları bir şeyler yiyor, atıştırıyor diye onlara katılmak.
Kahvaltıda bunları tercih edin
Uzman diyetisyen Dilara Koçak, sabah poğaça, simit, açma, meyve suyu gibi sadece karbonhidrat içeren bir seçim yapılırsa bunun daha fazla acıkmaya sebep olacağını söylüyor. 

 Sabah karbonhidrat ve proteini beraber almak çok önemli.
Simit veya meyve hızlı bir kahvaltı olabilir ancak meyvenin yanına süt veya fındık ekleyerek, simit ile birlikte peynir yiyerek protein dengesi sağlanabilir. Böylece gün içindeki tokluk duygusu ve kan şekeri dengesi daha iyi sağlanır.
Koçak kahvaltı için her gün farklı bir seçim yapılmasını tavsiye ediyor. Bunlar tost, ekmek peynir domates ile sandviç, yumurta ve ekmek, yulaf, kuru meyve ve yoğurt, meyve ve süt, simit ve peynir, meyve ve fındık olabilir.
Öğünlerde nelere dikkat edilmeli?
Öğünlerde protein ve karbonhidrat açısından dengeli, sebze ve lif içeren besinlerle öğün planlama yapılmalı, yağlı yiyeceklerden kızartmalardan uzak durulmalı. Her öğünde hem sağlıklı karbonhidrata hem de proteine yer verilmeli. Bu besinlerle beraber sebze ve salata da kullanılırsa hem kan şekeri açısından hem de metabolizma açısından çok yararlı oluyor. Karbonhidratları seçerken de kolay hazmedilen bol tahıllı ürünlerin tercih edilmesi öneriliyor. Çok sık yaptığımız kahve ve tatlıyı beraber tüketmek kan şekerini olumsuz etkiliyor. Bunun yerine süt veya yoğurt ile beraber tatlı yenmesi öneriliyor.
Kurumsal beslenme danışmanlığı gerekli
Uzman diyetisyen Simge Çıtak, iş verimini arttırmak, sağlık harcamalarını düşürmek, çalışanların bellek ve konsantrasyonunu güçlendirerek iş potansiyelini yükseltmek için kurumsal beslenme danışmanlığının giderek önem kazandığını söylüyor. Kurumsal beslenme danışmanlığı kapsamında şirketin mutfak denetimi ve menü danışmanlığının yapılması, çalışanlarının beslenme bilgi seviyesinin artırılması ve üst düzey yöneticilere yönelik sağlıklı yaşam programlarının geliştirilmesi yer alıyor. Dünyada özellikle Amerika’da bu tip çalışma örnekleri daha fazla. Bunlara örnek olarak şirket menülerine danışmanlık ve mutfak denetimi, çalışanlara sağlıklı beslenme eğitimleri, muayene ve beslenme danışmanlık hizmetinin şirket içinde verilmesi, yöneticilerin beslenme koçluğu, tüm şirketin beslenme risk haritasının çıkarılması verilebilir. Divan Grup Pazarlama ve İletişim Müdürü Selin Karaosmanoğlu şirketlerde dengeli beslenme ve kalori değerleriyle ilgili eğitimler seminerler verildiğini, menü hazırlanırken işyeri hekimlerinin görüşlerini alındığını söylüyor.
Yazar: Zeynep Mengi
Kaynak: www.yenibiris.com/HurriyetIK