OFİSİ SPOR SALONU HALİNE GETİRİN

Ofis yaşamının hareketsizliği ve uzun süren çalışma saatleri hepimizde ortopedik şikayetlere yol açıyor. Sırt, boyun, bel, diz ağrıları günlük yaşantımızın bir parçası haline geldi. Bu konuyla ilgili Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Murat Öztürk bizlere işyerindeki aktiviteyi artırmaya yönelik tavsiyelerde bulunuyor.

Ofiste geçirilen zaman artıyor

İş yaşamında artan rekabet ve pozisyonların korunması isteği günümüzde ofiste geçirilen zamanı artırdı. Elbette ofiste evimizdeki konforu bulmamız mümkün değil, ancak birkaç ayrıntıya dikkat ederek iş yaşamında da sağlığımızı korumamız mümkün.

İçinizdeki Polyanna’yı harekete geçirin

Öncelikle pozitif bakış açısı için içinizdeki Polyanna’yı harekete geçirme zamanı. Zamanımızın çoğu ofisinizde geçiyor. Ofisimiz geniş olmayabilir, az gün ışığı alıyor, telefonlar durmadan çalıyor ve bu durum bizleri çıldırtıyor olabilir. Ama baştan kabul etmemiz gerekn bir şey var: bu ofis günümüzü geçirmek durumunda olduğumuz yer.

Hareket edin

İlk olarak yapılacak şey, ofisinizi sizi ifade eden hale dönüştürmek. Örneğin birkaç fotoğraf, resim, zevkinizi ve farklılığınızı yansıtan masa aksesuarları ve masa lambasıyla bunu yapabiliriz.

Sonrasında da daha çok hareket etmeye geliyor sıra. Her fırsatta hareket edin. Yazıcıdan çıktıları almak için ya da fotokopi çekmek gerektiğinde stajyerleri unutun. Ofis hayatı bile kalori yakmak için her fırsatın değerlendirilebileceği bir ortam...

Ofisteki sandalyeniz sizi kucaklamalı

Ofiste kullandığınız eşyaları gözden geçirin. Mesela el bileğinizin sağlığı için yastıklı bir mouse pad tercih edin. Birçok problemin kaynağı ofisteki sandalyenizdir. Sandalyeniz evdeki koltuğunuz gibi rahat olmalı, alt bel bölgenizi desteklemelidir. Destek yetersizse ekstra destekleyici kullanabilirsiniz. Sandalyenizin, ayak tabanları yerle tam temas halindeyken, dizlerin 90 derece bükülmesine izin veren yükseklikte olması sağlıklıdır.

Esneme hareketlerini unutmayın
Ofis rahatsızlıklarının ana nedeni uzun süre aynı pozisyonda kalma ve hareket azlığıdır. Bu nedenle de arada bir esneme hareketleri yapmak pek çok ağrıdan bizi kurtaracaktir. Mesela, saat başlarında el bileği omuz, boyun ve sırt için esneme hareketleri yapılabilir. Her bir esnemeyi 15sn-1 dakika süresince devam yararlı olacaktır.

Omuzlar ve Sırt

• Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek dik bir şekilde oturun.
• Pozisyonunuzu koruyacak şekilde dirseklerinizi yapabildiğiniz kadar arkaya doğru yavaşça çekin.

Üst Gövde

• Sandalyenin ucuna doğru oturup sandalyenin arkasını sıkıca tutun.
• Kollarınızı kırmayın.
• Belinizi dik tutup, omuzlarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü esnetmek için gövdenizi ileriye doğru çekin.

Bacaklar

• Oturun, ayaklarınızı esnetirken sandalyenin oturma yerini sıkıca tutun ve bacağınızı havaya kaldırın.
• Bacağınızı yavaşça önce dışarıya doğru, daha sonra geri, orta ve aşağıya doğru hareket ettirin. Bu bacağınızın uyluk kısmını kuvvetlendirir.

Bu esneme hareketleri günde ekstradan 400-450 kcal/gün yakmanızı sağlar. Günlük ihtiyacımızın 2000-2500 kcal olduğu düşünürsek, yediğimiz bir büyük dilim pastanın ya da sütlü bir kahvenin yakılması demektir.

İSKELET SİSTEMİ        Türkiye Hastanesi fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı Dr. Burcu Söylemez, ofis ortamının getirdiği sağlık sorunlarıyla ilgili olarak “Doğumsal olarak bir anormallik olmasa da yanlış postür (duruş), zaman içinde insanın kas ve iskelet yapısında bozulmalara, deformasyonlara ve sonuç olarak ağrılara neden olur” diyor ve ekliyor: “İskeletimiz, yani kemiklerimiz, doğumumuzdan ölümümüze kadar bizim isteğimiz dışında metabolizmasını devam ettirir. Kendi isteğimizle ilaç, vs. kullanmadan, kemiklerimizi güçlendirmemiz mümkün değildir. Buna karşılık, kaslarımızı istemli olarak güçlendirebiliriz.”        İşte bu güçlendirme ile kas ağrılarını ortadan kaldırmak mümkün olabiliyor. Bunun için parasal gücü olanlar çeşitli jimnastik aletlerinin kullanıldığı salonlardan yararlanıyor. Ancak, kasları güçlendirmek için ille de jimnastik salonlarına gitmek gerekmiyor.       SPOR YERİNE NE YAPMALI?        Spor yapma imkanı olmayanlara kaslarını güçlendirmeleri için masa başında ve ofis içinde kolaylıkla yapabilecekleri hareketler öneriliyor. Bunlar arasında masa ve sandalyeyi kullanarak yapılabilecek sırt ve bacak kaslarını germe hareketleri de bulunuyor.        Bu egzersizler, kaslarda esnekliği ve uzamayı sağlamanın yanında, düzenli yapıldığında kasların güçlenmesine de yardımcı oluyor. Güçlenen kaslar sayesinde boyun, sırt ve bel omurları destekleniyor, duruş düzeliyor ve yorgunluk hissi azalıyor. Egzersizler sırasında düzenli nefes alıp vermeye özen göstermek suretiyle ruhsal gerginliğin azaltılması da sağlanabiliyor.       EL BİLEKLERİ İÇİN Sol kolunuzu öne uzatın. Sağ eliniz ile sol parmaklarınıza her iki yönde germe hareketleri yaptırın. Önce parmakları geriye doğru gerip ona kadar sayın sonra gevşetin ve bu hareketi iki kez tekrarlayın. Aynı hareketleri öteki elinizle yapın. El bileklerinizi, içe doğru sekiz kez çevirin, aynı hareketi ters yönde tekrarlayın.       OMUZLAR İÇİN Omuzlarınıza önden arkaya doğru rotasyon hareketi yaptırın. Omuzları önce öne, sonra yukarı, sonra geriye hareket ettirin. Bunu 8 kere yapın. Aynı hareketi arkadan öne doğru tekrar edin. Sağ elinizi sol omzunuza koyun. Sağ dirsek yukarıda ve yere paralel konumda dururken, sol eliniz ile sağ dirseğinizi geriye doğru itip, germe yapın. Sağ omuzdaki gerilmeyi hissedin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Diğer omuzu da aynı şekilde gerin. Bunu iki kere yapın.       GÖĞÜS VE SIRT İÇİN        Ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Her iki kolu arkada birleştirmek istermişcesine geriye doğru çekin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın.        Omuzlarınızı olabildiğince öne itin. Sonra normal pozisyona dönün. Daha sonra olabildiğince geriye itin. Bunu 8 kere yapın.       AYAK BİLEKLERİ İÇİN        Otururken: Her iki topuğu yerden kaldırın. Ayak bileklerini içe doğru çevirin. 8 kere yapın. Aynı hareketi ters yönde yapın. Ayakta: Masa ve sandalyeden destek alın. Tek ayak üstünde durun. Diğer topuğu yerden kaldırın. Bileği içe doğru çevirin, gövdenize doğru çekin. Sonra pedala basar gibi ileri itin. 8 kere yapın.       BEL İÇİN Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizin üst kısmını (kollar bükülü olacak) sağa doğru çevirin. Sonra aynı hareketi sol tarafa doru yapın. Bunu dört kez tekrarlayın. Bu hareketi ayakta veya otururken yapabilirsiniz. Sırtınızı oturuyorsanız sandalyeye, ayakta iseniz duvara yaslayın. Ayakta iseniz dizlerinizi hafifçe bükün. Gözler tam karşıya bakarken, sağ elinizi bacağınızın üzerine koyun, sol kolunuzu yukarı uzatın ve gövdenizi yavaşça sağa doğru eğin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi ters tarafa doğru tekrarlayın. 2 tekrar yapın. (Bu hareketi ayakta duvara sırtınızı vererek yapmayı tercih edin)       SIRT İÇİN Sandalyeye dik oturun. Sandalyenin kenarlarından tutarken, önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi yukarı kaldırın. Bunu 4’er kere yapın. Sandalyenin arkasına geçin ve tutunun. Sağ dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün, sonra sağ bacağı tamamen geriye itin. Bunu 8 kere yapın. Oturur pozisyonda iken, yavaşça sandalyenin arkasına yaslanın. Kollarınızı iyice yukarı ve geriye doğru uzatın ve gerinin. Bacaklarınızın önde ve düz, ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin.       GENEL ÖNERİLER Fiziksel durumunuzun belirlenmesi amacı ile, egzersizlere başlamadan önce bir fizik tedavi doktoruna başvurun. Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın. Ara sıra oturduğunuz yerden kalkın ve birkaç germe egzersizi yapın. Sık tutulan veya çabuk yorulan kaslarınız üzerinde yoğunlaşın. Uygun sıcaklıkta ve iyi havalandırılan yerlerde egzersiz yapmaya çalışın. Hareketleri zorlamadan, canınızı acıtmadan ve yavaş olarak yapın. Özellikle boyun ve sırt hareketleri sırasında hızlı ve sıçrayıcı hareketlerden sakının. Hareketler sırasında düzgün nefes alıp vermeye dikkat edin. Egzersizi bitirmeden önce derin bir nefes alın.