İyi Düşünün

İyi Düşünün
Bu yılınızı iyi geçirdiniz mi?
Sağlıklı olduğunuz için hiç sevindiniz mi?
Bu yıl hiç gün ışığı ile uyandınız mı?
Kaç kez güneşin doğuşunu izlediniz?
Bir neden yokken kaç kişiye hediye aldınız?
Kaç sabah yolda bir kediyi okşadınız?
Bu yıl yeni doğmuş bir bebek parmağınız sıkıca tuttu mu hiç? Ve siz onu hiç kokladınız mı?
Yaz gecelerinde ne çok yıldız olduğuna hiç şaşırdınız mı? Kendinize bu yıl kaç oyuncak aldınız?
Kaç kez gözlerinizden yaş gelinceye kadar güldünüz?
Yaşlı bir ağaca sarıldınız mı bu yıl?
Çimlere uzandığınız oldu mu?
Çocukluğunuzdan kalan bir şarkıyı söylediniz mi hiç?
Hiç suda taş kaydırdınız mı bu yıl?
Kaç kez kuşlara yem attınız?
Bir çiçeği dalındayken kokladınız mı?
Bu yıl kaç kez gökkuşağı gördünüz?
Ya da hediye alan bir çocuğun gözlerindeki ışığı?
Kaç kez mektup aldınız bu yıl?
Eski bir dostunuzu aradınız mı hiç?
Kimseyle barıştınız mı bu yıl?
Aslında mutlu olduğunuzu kaç kez farkettiniz bu yıl?
İyi bir yılın, bunlar gibi birçok "küçük şeye"e bağlı olduğunu hiç düşündünüz mü bu yıl?
Yayılın çimenlerin üzerine.....
Acele edin....
Er veya geç...
Çimenler yayılacak üzerinize...

Can DÜNDAR

YAŞAMAYA DAİR - NAZIM HİKMET

YAŞAMAYA DAİR 

1 

Yaşamak şakaya gelmez, 
büyük bir ciddiyetle yaşayacaksın 
                       bir sincap gibi mesela, 
yani, yaşamanın dışında ve ötesinde hiçbir şey beklemeden, 
                       yani bütün işin gücün yaşamak olacak. 

Yaşamayı ciddiye alacaksın, 
yani o derecede, öylesine ki, 
mesela, kolların bağlı arkadan, sırtın duvarda, 
yahut kocaman gözlüklerin, 
                        beyaz gömleğinle bir laboratuvarda 
                                    insanlar için ölebileceksin, 
                        hem de yüzünü bile görmediğin insanlar için, 
                        hem de hiç kimse seni buna zorlamamışken, 
                        hem de en güzel en gerçek şeyin 
                                      yaşamak olduğunu bildiğin halde. 

Yani, öylesine ciddiye alacaksın ki yaşamayı, 
yetmişinde bile, mesela, zeytin dikeceksin, 
           hem de öyle çocuklara falan kalır diye değil, 
           ölmekten korktuğun halde ölüme inanmadığın için, 
                                      yaşamak yanı ağır bastığından. 

                                                                                     1947 

2 

Diyelim ki, ağır ameliyatlık hastayız, 
yani, beyaz masadan, 
              bir daha kalkmamak ihtimali de var. 
Duymamak mümkün değilse de biraz erken gitmenin kederini 
biz yine de güleceğiz anlatılan Bektaşi fıkrasına, 
hava yağmurlu mu, diye bakacağız pencereden, 
yahut da sabırsızlıkla bekleyeceğiz 
                                en son ajans haberlerini. 

Diyelim ki, dövüşülmeye deşer bir şeyler için, 
                               diyelim ki, cephedeyiz. 
Daha orda ilk hücumda, daha o gün 
                           yüzükoyun kapaklanıp ölmek de mümkün. 
Tuhaf bir hınçla bileceğiz bunu, 
                        fakat yine de çıldırasıya merak edeceğiz 
                        belki yıllarca sürecek olan savaşın sonunu. 

Diyelim ki hapisteyiz, 
yaşımız da elliye yakın, 
daha da on sekiz sene olsun açılmasına demir kapının. 
Yine de dışarıyla birlikte yaşayacağız, 
insanları, hayvanları, kavgası ve rüzgarıyla 
                                    yani, duvarın ardındaki dışarıyla. 

Yani, nasıl ve nerede olursak olalım 
          hiç ölünmeyecekmiş gibi yaşanacak... 

                                                                      1948 

3 

Bu dünya soğuyacak, 
yıldızların arasında bir yıldız, 
                       hem de en ufacıklarından, 
mavi kadifede bir yaldız zerresi yani, 
                       yani bu koskocaman dünyamız. 

Bu dünya soğuyacak günün birinde, 
hatta bir buz yığını 
yahut ölü bir bulut gibi de değil, 
boş bir ceviz gibi yuvarlanacak 
                       zifiri karanlıkta uçsuz bucaksız. 

Şimdiden çekilecek acısı bunun, 
duyulacak mahzunluğu şimdiden. 
Böylesine sevilecek bu dünya 
"Yaşadım" diyebilmen için... 

Nazım HİKMET
                          

KAHVALTI

KAHVALTI

Doğru: Aç karnına bir bardak ılık su için, bu sindirim sistemi için faydalı. Ardından mısır gevreği, kepekli veya çok az yağla tost ekmeği yiyin. Yoğurt ve meyve yiyebilir, meyve suyu içebilirsiniz. Ancak sadece bir fincan kahve içmelisiniz.

Yanlış: Yağlı kruasanlar, kremalı kahve, jambonlu ya da peynirli sandviçler.

Protein ağırlıklı kahvaltı edin 

Karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı ettiğinizde, vücudunuz daha tembel hissedecektir. Bunun için ağır karbonhidrat yerine proteinden zengin bir kahvaltıyı tercih edin. Bunun için kahvaltı mönünüze yoğurt, yumurta, süt ve yüksek proteinli tahıllar ekleyin. Bu şekilde enerjinizi öğlene kadar koruyarak, tok kalabileceksiniz.
Akşamları hafif bir yiyecekle idare etmiş olan bedeninizin sabah uyandığında dayanıklı ve kuvvetli olması için esaslı bir kahvaltıya nasıl da ihtiyaç duyduğunu tahmin edersiniz. Erken başladığınız bir güne, bir de sağlıklı bir kahvaltıyla başlarsanız, bu ikilinin etkisini tüm gün hissedebilirsiniz. • Kahvaltıdan sonra ağzınızı çalkalayın. Kahvaltı sonrası mutlaka ağzınızı suyla çalkalayın. Ardından ise, isterseniz dişlerinizi tekrar fırçalayın. 

Sabah kahvaltısında meyve

Güne meyve yiyerek başlamak son derece önemli. Mevsim meyveleri size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar. Eğer sofraya oturup kahvaltı etmeye zamanınız yoksa, iki bardak portakal suyu da aynı işi görecektir. Portakal suyu güne dinç ve istekli başlamanızı sağlar. Ayrıca portakal suyunun kandaki yararlı kolesterol miktarını arttırdığı da biliniyor. Tabağınızdaki meyvelerin görüntüsü bile moralinizi düzeltmeye yetecektir.

Çoğumuz işe ya da derse yetişme telaşıyla kahvaltıları ya ayaküstü geçiştiriyor ya da “pas” geçiyoruz ve bu kötü alışkanlık maalesef hızla da yayılıyor. Oysa günlük öğünlerin en önemlisinin kahvaltı olduğunu gösteren güçlü deliller var.
İş ve okul başarılarının sırrı da iyi bir kahvaltıda gizli. Güne başlarken, özellikle beynin enerji ihtiyacını karşılamak için iyi bir kahvaltı yapmak şart. Gece boyu süren açlığı güçlü bir kahvaltıyla gidermek fizyolojik bir zorunluluk.
Beynimiz en çok enerji kullanan organlarımızdan biri. Ağırlığıyla orantısız bir enerji tüketimi var. Vücut ağırlığının en fazla yüzde 2’sini oluşturmasına rağmen enerjimizin yüzde 20’sini beynimiz kullanıyor. Temel yakıtı da şeker.
Diğer hücreler için de başlıca enerji kaynağı şeker ama beyin onlardan farklı olarak sadece glikozu kullanabiliyor, başka bir yakıt kullanamıyor. Bu nedenle kahvaltıyı ihmal edip güne aç başlayanlar, her şeyden önce beyinlerine fenalık yapıyor!
HİPOGLİSEMİ ÖNCE BEYNİ VURUYOR
Kahvaltı öğününü ciddiye almayanlarda kan şekeri hemen düşüyor. Bu durum da önce beyni şekersiz (yani enerjisiz) bırakıyor. Yakıt ihtiyacı içinde kıvranan bir beyniniz varsa, iş ve okul başarınız düşük oluyor. Çünkü öğrenmeniz de, problem çözmeniz de, yeni şeyler düşünüp üretmeniz ya da işinizi hatasız yapmanız da zorlaşıyor. Bu nedenle doktorlar da, beslenme uzmanları da güne mutlaka güçlü bir kahvaltıyla başlamanızı öneriyor.
Benim önerim, kahvaltıda mutlaka biraz karbonhidrat almanız, bu seçimi yaparken de yavaş sindirilen ve kana yavaş karışan karbonhidratları tercih etmeniz. Tahıllı ekmek, kahvaltı gevrekleri (şekersiz olanlar), yulaf ezmesi, domates, biber, salatalık ve benzeri meyvelerin kahvaltı öğününüzde bulunmasında fayda var.
Kahvaltı öğününde protein ihtiyacı için süt, yoğurt, peynir, yumurta mükemmel alternatifler. İsterseniz (kolesterol sorununuz yoksa) ince bir dilim kızarmış ekmeğe tereyağı sürmeniz (margarin değil), hatta üzerine azıcık bal ya da reçel eklemeniz de mümkün.
İşte ve okulda başarının sırrının sıkı bir kahvaltıda gizli olduğunu lütfen unutmayın!
Düzenli kahvaltı yapanlar iş hayatında daha başarılı oluyor. Çalışanların en büyük sorunları stres ve yoğunlukla mücadele etmesinde kahvaltıyı atlamamanın önemi büyük. Uzmanlara göre güne kahvaltı ile başlamak motivasyon ve konsantrasyonu arttırarak başarı düzeyini yükseltiyor...
DÜZENLİ KAHVALTI YAPANLAR DAHA BAŞARILI
Sabahları zar zor kalkıp hızlı bir şekilde hazırlanıp kendimizi dışarı atıyoruz. İş güç, toplantı derken beslenmeye gerekli önemi vermiyoruz. Özellikle de kahvaltıya. Oysa bu koşturma içinde en çok dikkat etmemiz gereken şeylerden biri sağlıklı beslenme. Uzmanlar düzenli kahvaltı edenlerin daha başarılı olduğunu, etmeyenlerde ise konsantrasyon bozukluğu ve dengesizlikler olabileceğini söylüyor. Sağlıklı beslenme konusunda şirketlere de iş düşüyor. Çalışanlara verilen yemeklerin içeriğine ve besin değerlerine dikkat etmek gerekiyor.
İş hayatında sürekli koşuşturma içindeyiz. Sabah zar zor kalkıp acele bir şekilde hazırlanıp kendimizi dışarı atıyoruz. Dakikalar hatta saniyeler bile önemli. Bu yoğunlukta beslenmeye gerekli önemi vermiyoruz. Özellikle de kahvaltıya. Güne başlarken doğru düzgün şeyler yiyip enerji toplamamız gerekirken pastaneden aldığımız yağlı poğaça börekleri tercih ediyoruz. Öğle yemeğini iş yerinde veya ofise yakın yerlerde yine acele bir şekilde yiyerek işimizin başına dönüyoruz. Hele bir de akşam mesaiye kalmışsak ya çok geç saatlerde karnımızı doyuruyoruz ya da miktar olarak az fakat kalorisi bol şeyler yiyerek yine geçiştiriyoruz. Belki farkında değiliz ama bu şekilde beslenmek bizi olumsuz etkiliyor. İş yapış şeklimizi değiştiriyor, yorgunluğa, halsizliğe neden oluyor, kilo alıyoruz.
Çalışanların (özellikle büyük şehirde yaşayanların) en büyük sorunları stres ve yoğunluk. Erken kalkmak, trafik, yapılması gereken onlarca iş... Böyle bir tempoda da sağlığa pek dikkat edilmiyor. Her şeyi ucu ucuna yetiştirirken sağlıklı beslenmeye ve spor yapmaya vakit kalmıyor. Hareketsiz kalmak, sürekli hamburger, pizza gibi çabuk tüketilebilen yiyeceklerle idare etmek de sağlık problemlerine yol açıyor. Oysa güne başladığımız andan itibaren dikkat etmemiz gerekiyor.
İş kahvaltıyla başlıyor. Kahvaltı, günün en uzun açlığı olan gece açlığını takip etmesi nedeniyle biten enerjinin tekrar alınabilmesini sağlayan en önemli öğün. Gece çalışmaya devam eden vücudun sabah enerjiye ihtiyacı oluyor. Kahvaltının önemini uzman diyetisyen Dilara Koçak şu şekilde anlatıyor: “Gece boyunca hiçbir şey tüketilmediğinde yaklaşık 8-9 saatlik açlık ile kişi güne başlar. Kahvaltı edilmez ise öğle saatlerine kadar toplam süre 12–14 saat olabilir. Çalışan kişinin zihninin açık ve üretkenliğinin tam olması gerekir. Bedenin ihtiyacı olan yakıt ortamda değil ise istenilen performansa ulaşılamaz. Bu yüzden sabah glikoz kaynağı olarak karbonhidrat önemlidir ancak yanına protein desteği de unutulmamalıdır. Aksi takdirde uyku hali ve daha çabuk acıkma ile karşılaşılabilir.”
Kahvaltı yapmayan konsantre olamıyor
Beslenme ve diyet uzmanı Gonca Güzel, sabahları 8:30 civarı vücudumuzda kortizol hormonunun salgılandığını söylüyor. Bu saatte kahvaltı yapmazsak kortizol maksimum seviyeye çıkıyor. Kortizol aslında stres hormonu; yükseldiğinde hem stres artıyor hem de bel çevresinde yağlanma yapıyor. İş yerinde çok çay ve kahve içmek de kortizolü artırıyor. Kahvaltı etmek kortizolü ve stresi dengeliyor, yağ depolanmasını azaltıyor. Kahvaltı yapmamak veya sağlıklı bir kahvaltı tercih etmemek; güne kan şekeri dengesizliği ile başlamaya sebep oluyor. Kan şekeri dengesizleştiğinde enerji azalıyor, ruh hali değişiyor. Beyin yeterince konsantre olamıyor ve kortizol hormonunun artmasıyla stres hormonu da artıyor. Sonuç olarak hem performans hem metabolizma kötü etkileniyor.
Uzman diyetisyen Simge Çıtak, her gün düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin, diğerlerine oranla daha başarılı ve verimli olduğunu söylüyor. Kahvaltı alışkanlığına sahip olmayanlarda ise konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk ve bitkinlik gibi problemler ortaya çıkıyor. Ayrıca, sağlıklı bir kahvaltının yaşlanmayı geciktirdiği, yaşlılık döneminde ortaya çıkması muhtemel bellek ve algı kusurları ile kas zayıflıklarına engel olduğu da araştırmalarla ortaya konmuş. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapan bireylerin kilolarını korudukları, daha düşük kolesterol ve daha dengeli kan şekerine sahip oldukları yapılan araştırmalarca ispatlanmış.

Öneriler
- Sabah evden çıkmadan önce bir bardak süt veya ufak bir sandviç hazırlanabilir veya tost, simit-peynir, kahvaltılık gevrekler gibi seçenekler tercih edilebilir.
- Öğlen veya akşam yemeği iş yoğunluğu nedeniyle aksayacak ise ara öğün tüketilmeli. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, süt, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt, galeta seçilebilir.
- Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yiyin. Çorba içecekseniz pilav veya makarna yemeyin.
- Ekmek yerken, kepekli veya tam buğday ekmeği tercih edin.
- Tatlı yiyecekseniz sütlü tatlıları seçin. Bunları da yemekten hemen sonra değil, ara öğün olarak öğleden sonra tüketin.
- Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurun. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su için.
- Bir egzersiz danışmanından ofis ortamında yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin.
- Toplantılarda kuru pasta, meyve suları, çay kahve yerine bitki çayları, kuruyemiş, kuru meyve veya kepekli-tahıllı sandviçleri tercih edin.
Yapılan hatalar
- Kahvaltı yapamamak ya da geçiştirmek, öğlen yemeğine kadar çok uzun süre aç kalmak.
- Kahvaltı yapmadan öğlen yemeğine kadar olan sürede çok fazla çay veya kahve içmek.
- Kahvaltı niyetine poğaça vb. besinler yiyerek çok yağlı ve yüksek kalorili gıdalar tüketmek.
- Su içmemek. Susuzluk baş ağrısına neden olduğu için iş performansını ve konsantrasyonu düşürür.
- Öğlen yemeğini geçiştirmek için hızlı ve doyurucu olmayan fakat yüksek kalorili gıdaları seçmek.
- Sadece sunulduğu için yemek.
- Besinlere anlam yüklemek, besinleri stresi atmak için kullanmak. Patrona öfkelenince yemeğe yönelmek. Ya da iş yerinde mutsuz bir kişinin mutlu olmak için besinlere yönelmesi gibi.
- Akşam yemeğinde yüksek kalori almak veya yatana kadar yüksek kalorili besinler atıştırmak.
- Egzersiz yapmamak.
- Çekmecede çikolata, şekerleme, kek, bisküvi gibi şeyler saklamak.
- Öğle yemeğinde ekmek yemeden sadece salata ile yetinmeye çalışmak. Birey sabah kahvaltı etmediyse öğlen sadece salata yediyse akşam üzeri kan şekeri düşer ve gereksiz atıştırmalara hayır diyemez.
- Grup psikolojisine kapılmak. Aslında aç olunmadığı halde sırf çalışma arkadaşları bir şeyler yiyor, atıştırıyor diye onlara katılmak.
Kahvaltıda bunları tercih edin
Uzman diyetisyen Dilara Koçak, sabah poğaça, simit, açma, meyve suyu gibi sadece karbonhidrat içeren bir seçim yapılırsa bunun daha fazla acıkmaya sebep olacağını söylüyor. 

 Sabah karbonhidrat ve proteini beraber almak çok önemli.
Simit veya meyve hızlı bir kahvaltı olabilir ancak meyvenin yanına süt veya fındık ekleyerek, simit ile birlikte peynir yiyerek protein dengesi sağlanabilir. Böylece gün içindeki tokluk duygusu ve kan şekeri dengesi daha iyi sağlanır.
Koçak kahvaltı için her gün farklı bir seçim yapılmasını tavsiye ediyor. Bunlar tost, ekmek peynir domates ile sandviç, yumurta ve ekmek, yulaf, kuru meyve ve yoğurt, meyve ve süt, simit ve peynir, meyve ve fındık olabilir.
Öğünlerde nelere dikkat edilmeli?
Öğünlerde protein ve karbonhidrat açısından dengeli, sebze ve lif içeren besinlerle öğün planlama yapılmalı, yağlı yiyeceklerden kızartmalardan uzak durulmalı. Her öğünde hem sağlıklı karbonhidrata hem de proteine yer verilmeli. Bu besinlerle beraber sebze ve salata da kullanılırsa hem kan şekeri açısından hem de metabolizma açısından çok yararlı oluyor. Karbonhidratları seçerken de kolay hazmedilen bol tahıllı ürünlerin tercih edilmesi öneriliyor. Çok sık yaptığımız kahve ve tatlıyı beraber tüketmek kan şekerini olumsuz etkiliyor. Bunun yerine süt veya yoğurt ile beraber tatlı yenmesi öneriliyor.
Kurumsal beslenme danışmanlığı gerekli
Uzman diyetisyen Simge Çıtak, iş verimini arttırmak, sağlık harcamalarını düşürmek, çalışanların bellek ve konsantrasyonunu güçlendirerek iş potansiyelini yükseltmek için kurumsal beslenme danışmanlığının giderek önem kazandığını söylüyor. Kurumsal beslenme danışmanlığı kapsamında şirketin mutfak denetimi ve menü danışmanlığının yapılması, çalışanlarının beslenme bilgi seviyesinin artırılması ve üst düzey yöneticilere yönelik sağlıklı yaşam programlarının geliştirilmesi yer alıyor. Dünyada özellikle Amerika’da bu tip çalışma örnekleri daha fazla. Bunlara örnek olarak şirket menülerine danışmanlık ve mutfak denetimi, çalışanlara sağlıklı beslenme eğitimleri, muayene ve beslenme danışmanlık hizmetinin şirket içinde verilmesi, yöneticilerin beslenme koçluğu, tüm şirketin beslenme risk haritasının çıkarılması verilebilir. Divan Grup Pazarlama ve İletişim Müdürü Selin Karaosmanoğlu şirketlerde dengeli beslenme ve kalori değerleriyle ilgili eğitimler seminerler verildiğini, menü hazırlanırken işyeri hekimlerinin görüşlerini alındığını söylüyor.
Yazar: Zeynep Mengi
Kaynak: www.yenibiris.com/HurriyetIK

OFİSİ SPOR SALONU HALİNE GETİRİN

Ofis yaşamının hareketsizliği ve uzun süren çalışma saatleri hepimizde ortopedik şikayetlere yol açıyor. Sırt, boyun, bel, diz ağrıları günlük yaşantımızın bir parçası haline geldi. Bu konuyla ilgili Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Murat Öztürk bizlere işyerindeki aktiviteyi artırmaya yönelik tavsiyelerde bulunuyor.

Ofiste geçirilen zaman artıyor

İş yaşamında artan rekabet ve pozisyonların korunması isteği günümüzde ofiste geçirilen zamanı artırdı. Elbette ofiste evimizdeki konforu bulmamız mümkün değil, ancak birkaç ayrıntıya dikkat ederek iş yaşamında da sağlığımızı korumamız mümkün.

İçinizdeki Polyanna’yı harekete geçirin

Öncelikle pozitif bakış açısı için içinizdeki Polyanna’yı harekete geçirme zamanı. Zamanımızın çoğu ofisinizde geçiyor. Ofisimiz geniş olmayabilir, az gün ışığı alıyor, telefonlar durmadan çalıyor ve bu durum bizleri çıldırtıyor olabilir. Ama baştan kabul etmemiz gerekn bir şey var: bu ofis günümüzü geçirmek durumunda olduğumuz yer.

Hareket edin

İlk olarak yapılacak şey, ofisinizi sizi ifade eden hale dönüştürmek. Örneğin birkaç fotoğraf, resim, zevkinizi ve farklılığınızı yansıtan masa aksesuarları ve masa lambasıyla bunu yapabiliriz.

Sonrasında da daha çok hareket etmeye geliyor sıra. Her fırsatta hareket edin. Yazıcıdan çıktıları almak için ya da fotokopi çekmek gerektiğinde stajyerleri unutun. Ofis hayatı bile kalori yakmak için her fırsatın değerlendirilebileceği bir ortam...

Ofisteki sandalyeniz sizi kucaklamalı

Ofiste kullandığınız eşyaları gözden geçirin. Mesela el bileğinizin sağlığı için yastıklı bir mouse pad tercih edin. Birçok problemin kaynağı ofisteki sandalyenizdir. Sandalyeniz evdeki koltuğunuz gibi rahat olmalı, alt bel bölgenizi desteklemelidir. Destek yetersizse ekstra destekleyici kullanabilirsiniz. Sandalyenizin, ayak tabanları yerle tam temas halindeyken, dizlerin 90 derece bükülmesine izin veren yükseklikte olması sağlıklıdır.

Esneme hareketlerini unutmayın
Ofis rahatsızlıklarının ana nedeni uzun süre aynı pozisyonda kalma ve hareket azlığıdır. Bu nedenle de arada bir esneme hareketleri yapmak pek çok ağrıdan bizi kurtaracaktir. Mesela, saat başlarında el bileği omuz, boyun ve sırt için esneme hareketleri yapılabilir. Her bir esnemeyi 15sn-1 dakika süresince devam yararlı olacaktır.

Omuzlar ve Sırt

• Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek dik bir şekilde oturun.
• Pozisyonunuzu koruyacak şekilde dirseklerinizi yapabildiğiniz kadar arkaya doğru yavaşça çekin.

Üst Gövde

• Sandalyenin ucuna doğru oturup sandalyenin arkasını sıkıca tutun.
• Kollarınızı kırmayın.
• Belinizi dik tutup, omuzlarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü esnetmek için gövdenizi ileriye doğru çekin.

Bacaklar

• Oturun, ayaklarınızı esnetirken sandalyenin oturma yerini sıkıca tutun ve bacağınızı havaya kaldırın.
• Bacağınızı yavaşça önce dışarıya doğru, daha sonra geri, orta ve aşağıya doğru hareket ettirin. Bu bacağınızın uyluk kısmını kuvvetlendirir.

Bu esneme hareketleri günde ekstradan 400-450 kcal/gün yakmanızı sağlar. Günlük ihtiyacımızın 2000-2500 kcal olduğu düşünürsek, yediğimiz bir büyük dilim pastanın ya da sütlü bir kahvenin yakılması demektir.

İSKELET SİSTEMİ        Türkiye Hastanesi fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı Dr. Burcu Söylemez, ofis ortamının getirdiği sağlık sorunlarıyla ilgili olarak “Doğumsal olarak bir anormallik olmasa da yanlış postür (duruş), zaman içinde insanın kas ve iskelet yapısında bozulmalara, deformasyonlara ve sonuç olarak ağrılara neden olur” diyor ve ekliyor: “İskeletimiz, yani kemiklerimiz, doğumumuzdan ölümümüze kadar bizim isteğimiz dışında metabolizmasını devam ettirir. Kendi isteğimizle ilaç, vs. kullanmadan, kemiklerimizi güçlendirmemiz mümkün değildir. Buna karşılık, kaslarımızı istemli olarak güçlendirebiliriz.”        İşte bu güçlendirme ile kas ağrılarını ortadan kaldırmak mümkün olabiliyor. Bunun için parasal gücü olanlar çeşitli jimnastik aletlerinin kullanıldığı salonlardan yararlanıyor. Ancak, kasları güçlendirmek için ille de jimnastik salonlarına gitmek gerekmiyor.       SPOR YERİNE NE YAPMALI?        Spor yapma imkanı olmayanlara kaslarını güçlendirmeleri için masa başında ve ofis içinde kolaylıkla yapabilecekleri hareketler öneriliyor. Bunlar arasında masa ve sandalyeyi kullanarak yapılabilecek sırt ve bacak kaslarını germe hareketleri de bulunuyor.        Bu egzersizler, kaslarda esnekliği ve uzamayı sağlamanın yanında, düzenli yapıldığında kasların güçlenmesine de yardımcı oluyor. Güçlenen kaslar sayesinde boyun, sırt ve bel omurları destekleniyor, duruş düzeliyor ve yorgunluk hissi azalıyor. Egzersizler sırasında düzenli nefes alıp vermeye özen göstermek suretiyle ruhsal gerginliğin azaltılması da sağlanabiliyor.       EL BİLEKLERİ İÇİN Sol kolunuzu öne uzatın. Sağ eliniz ile sol parmaklarınıza her iki yönde germe hareketleri yaptırın. Önce parmakları geriye doğru gerip ona kadar sayın sonra gevşetin ve bu hareketi iki kez tekrarlayın. Aynı hareketleri öteki elinizle yapın. El bileklerinizi, içe doğru sekiz kez çevirin, aynı hareketi ters yönde tekrarlayın.       OMUZLAR İÇİN Omuzlarınıza önden arkaya doğru rotasyon hareketi yaptırın. Omuzları önce öne, sonra yukarı, sonra geriye hareket ettirin. Bunu 8 kere yapın. Aynı hareketi arkadan öne doğru tekrar edin. Sağ elinizi sol omzunuza koyun. Sağ dirsek yukarıda ve yere paralel konumda dururken, sol eliniz ile sağ dirseğinizi geriye doğru itip, germe yapın. Sağ omuzdaki gerilmeyi hissedin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Diğer omuzu da aynı şekilde gerin. Bunu iki kere yapın.       GÖĞÜS VE SIRT İÇİN        Ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Her iki kolu arkada birleştirmek istermişcesine geriye doğru çekin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın.        Omuzlarınızı olabildiğince öne itin. Sonra normal pozisyona dönün. Daha sonra olabildiğince geriye itin. Bunu 8 kere yapın.       AYAK BİLEKLERİ İÇİN        Otururken: Her iki topuğu yerden kaldırın. Ayak bileklerini içe doğru çevirin. 8 kere yapın. Aynı hareketi ters yönde yapın. Ayakta: Masa ve sandalyeden destek alın. Tek ayak üstünde durun. Diğer topuğu yerden kaldırın. Bileği içe doğru çevirin, gövdenize doğru çekin. Sonra pedala basar gibi ileri itin. 8 kere yapın.       BEL İÇİN Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizin üst kısmını (kollar bükülü olacak) sağa doğru çevirin. Sonra aynı hareketi sol tarafa doru yapın. Bunu dört kez tekrarlayın. Bu hareketi ayakta veya otururken yapabilirsiniz. Sırtınızı oturuyorsanız sandalyeye, ayakta iseniz duvara yaslayın. Ayakta iseniz dizlerinizi hafifçe bükün. Gözler tam karşıya bakarken, sağ elinizi bacağınızın üzerine koyun, sol kolunuzu yukarı uzatın ve gövdenizi yavaşça sağa doğru eğin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi ters tarafa doğru tekrarlayın. 2 tekrar yapın. (Bu hareketi ayakta duvara sırtınızı vererek yapmayı tercih edin)       SIRT İÇİN Sandalyeye dik oturun. Sandalyenin kenarlarından tutarken, önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi yukarı kaldırın. Bunu 4’er kere yapın. Sandalyenin arkasına geçin ve tutunun. Sağ dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün, sonra sağ bacağı tamamen geriye itin. Bunu 8 kere yapın. Oturur pozisyonda iken, yavaşça sandalyenin arkasına yaslanın. Kollarınızı iyice yukarı ve geriye doğru uzatın ve gerinin. Bacaklarınızın önde ve düz, ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin.       GENEL ÖNERİLER Fiziksel durumunuzun belirlenmesi amacı ile, egzersizlere başlamadan önce bir fizik tedavi doktoruna başvurun. Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın. Ara sıra oturduğunuz yerden kalkın ve birkaç germe egzersizi yapın. Sık tutulan veya çabuk yorulan kaslarınız üzerinde yoğunlaşın. Uygun sıcaklıkta ve iyi havalandırılan yerlerde egzersiz yapmaya çalışın. Hareketleri zorlamadan, canınızı acıtmadan ve yavaş olarak yapın. Özellikle boyun ve sırt hareketleri sırasında hızlı ve sıçrayıcı hareketlerden sakının. Hareketler sırasında düzgün nefes alıp vermeye dikkat edin. Egzersizi bitirmeden önce derin bir nefes alın.

Mükemmel bir gün geçirmenin sırları

Mükemmel bir gün geçirmenin sırları

Her sabah zinde ve dinlenmiş kalkmak isteriz. Pudra.com güne dinç başlamak için yapabileceklerimizi açıklıyor. Uygulayın, halsizlik, yorgunluk, geç uyanma derdinden kurtulun... Sabahları yataktan sürünerek değil, iyi hissederek kalkmak için ’un önerilerine göz atın.

Çevre, insanlar, yanlış eğitim, hayat şartları, hızlı tempo gibi birçok faktör bizi kendi doğamızdan fazlasıyla uzaklaştırmaktadır. Bu ise, kendisini yorgunluk, direncin azalması, sinirlilik, stres, öfke, erken yaşlanma olarak göstermekte ve günlük hayatımızın fazlasıyla verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bunları önlemek için hayatınızı radikal bir şekilde değiştirmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz, fakat aslında yapmanız gereken tek şey günlük yaşantınıza bazı ufak detayları dahil etmektir. Sabahtan akşama kadarki faaliyetlerimde nelere dikkat etmeli ve eylemlerimi nasıl yapmalıyım? Bu sorunun cevabı için size bir liste hazırladım. Yaşamınızı kolayca ve etkili bir şekilde değiştirmek istiyorsanız, yapmanız gereken tek şey bu listeye bir göz atmak. Maddeler halinde sıraladığım önerileri uygulayın ve hayatınızın nasıl mucizevi bir şekilde değiştiğine bir bakın.
Bu önerileri hayatınızın bir parçası yapmak için, onları hatırlamak son derece önemlidir. Bu nedenle ipuçlarını listeyerek her zaman kolaylıkla görebileceğiniz bir yere koyun/asın. Bunlar ofisinizdeki çalışma masanızda, yatak odanızdaki veya banyonuzdaki aynanız olabilir ya da buzdolabınıza yapıştırabilirsiniz. Ayrıca kolay hatırlanması açısından faaliyetleri (1) sabah, (2) gündüz ve (3) akşam faaliyetleri olmak üzere üç gruba ayırdım. 
Şimdi sabah faaliyetlerine bir göz atalım ve güne nasıl daha enerjik başlayacağımızı adım adım izleyelim. 

 Bazı günler ise bilemediğiniz bir sebepten dolayı enerji yüklüsünüzdür. Yerinizde duramazsınız. Hiperaktif bir şekilde her işe büyük istekle ve koşturursunuz. Aslında her gün böyle olmak elinizde. Bazı kurallara dikkat ederek, daima enerji yüklü olabilirsiniz. İşte yapmanız ve yapmaktan kaçınmanız gereken şeyler...

KALKARKEN

Doğru: Yataktan kalkar kalkmaz hemen perdelerinizi ve pencerelerinizi açın. Çünkü odanıza giren ışığın yüzde 20'si hemen beyne, üstelik direkt hormonların ve cinsel yaşamın yönetildiği noktaya ulaşıyor. Stres de bu sayede yenilebiliyor.

Yanlış: Saatin zili çaldığında, hızla yataktan fırlamak en büyük yanlışlardan biri. Her ani hareket kas tutulmasına neden olabilir. En iyisi yavaş yavaş oturuş pozisyonuna geçip, bir kedi gibi gerinmek ve kasları gayet yavaş harekete geçirmektir.

İstikrarlı uyku
Düzenli bir uykunun sağlığımız açısından önemi çok; enerjimiz açısından da aynı şekilde… Her gece yatağa aynı saatte girip, her sabah aynı saatte uyanmak, vücudumuzun en sevdiği şeylerden biri olan düzeni, tutarlılığı ona vermek demektir. Vücudumuz da karşılığında bize gün boyu zindelik verir.

Elektrik devre dışı
Yatmadan önce televizyon, bilgisayar gibi tüm elektronik aletleri devre dışı bırakın. Hatta bunu yatmadan bir saat önce yapın. Çünkü bu aletler uyku kaliteniz açısından sağlıksız olduğu gibi uykuya geçişinizi, konsantrasyonunuzu da zorlaştırır.

Güneş sizi uyandırsın 
Uyku problemleri yaşayanlara sıklıkla önerilen konulardan biri de uyku odasını en karalık şekilde kullanmaktır (bakınız). Evet, karanlık bir odada uyumak çok daha kolay olacaktır; fakat sabahlar uyanmak da bir o kadar zor… Eğer sabahları enerjik bir şekilde uyanmak istiyorsanız gece yatmadan perdelerinizi aralamalı; sizi güneşin uyandırmasına izin vermelisiniz. 

Yarım saat erken kalkın
Günde kaç saat uyursanız, uyku konusunda doyuma ulaştığınızı düşünür, uyanmakta güçlük çekmezsiniz? Her insan için uyku saati farklıdır. Her gün size yetecek kadar uyumaya özen gösterin. Bunun için akşamları erken yatmaya gayret edin. Sabah kalkma saatinizi de normalden yarım saat önceye alın. Erken kalkıp evden çıkmak için sakin sakin hazırlanmak size kendinizi daha iyi hissettirecektir.

Her gün aynı saatte kalkın 
Biliyoruz, haftasonunun uyku cazibesine kapılmamak çok zor! Ama bir şekilde iradenizi kullanıp, haftaiçi uyandığınız saatte uyanmaya özen gösterirseniz, vücudunuzun buna alışmasına yardımcı olursunuz. Bu rutine alışan vücut da her gün aynı zindelikte, yorgun olmadan kalkmaya meyilli olacaktır. 

Alarm kurun, müzik çalsın 

Alarmınızın sabah rahatsız edici bir tonla ötmesindense, güne müzikle başlamanın çok daha keyifli olacağı malum… Aynı zamanda alarmın rahatsız edici sesiyle uyanmak, güne kalp çarpıntısıyla başlamaya da neden oluyormuş. Dolayısıyla güne enerjik bir Madonna veya Beyonce parçasıyla başlamak motive edecektir. 

Alarmı ertelemekten vazgeçin 

Bunu yapmayanımız var mı acaba? Sabah alarm çalınca, onu bir 5 dakika, sonra bir 5 dakika daha erteleyip; o kısa uykudan muhteşem bir keyif almak! Halbuki yapılan birçok araştırmaya göre, bu ertelemeler esnasındaki kısa uykular derin olmadıkları için bizi yorgun kılmaktan başka bir işe yaramıyorlar. Dolayısıyla alarm bir kez çaldığında, kararlı olmak ve uyanmak gerek… 

Esneme hareketleri
Yoga hareketlerinde olduğu gibi yavaş yavaş ve ufak ufak esneme hareketleri yapmak, vücudunuzun nazik bir şekilde enerji toplamasına yardımcı olacaktır. Bu hareketler aynı zamanda zihninize odaklanmanızı sağlayacak, sabah mahmurluğunu üzerinizden atıp güne zinde başlamanızı sağlayacak.

Birkaç dakika meditasyon
Yataktan kalkar kalmaz hiçbir şey yapmadan durmak için kendinize biraz süre tanıyın. Örneğin gözünüzü açar açmaz BlackBerry’den gelen e-mailleri kontrol etmeyin. Sadece nefes almaya, meditasyona odaklanın. Gözlerinizi kapatın, sessiz ve sakin bir şekilde kalın. Zihninizi sakinleştirecek mutlu ve huzurlu şeyleri aklınıza getirin.

Derin bir nefes
Nefesimizi kullanmak, hem de doğru kullanmak çok önemli. Sabah uyanır uyanmaz, tüm gün yapacağınız işleri düşünüp içinizi karartmak yerine; öncelikle derin nefes egzersizleri yaparak aklınızı ve bedeninizi rahatlatıp, sakin bir şekilde iş planınızı yapmanızın faydasını göreceksiniz.

A) Yatağınızda birkaç dakika hareket yapın. Uyanır uyanmaz yatağınızdan hemen kalkmayın. Önce vücudunuzu gerin ve 2-3 dakika vücudunuzun değişik bölgelerini hareket ettirin; ayak ve ayak bileklerinizi, el ve el bileklerinizi, omurganızı, boynuzu, omuzlarınızı... Bu şekilde vücudunuza bir nevi masaj yaparak, kan dolaşımızı hızlandırır ve gece boyunca hareketsiz kalan vücudunuza canlılık katarsınız. Bu birkaç dakikalık masajdan sonra, 5 dakika kadar daha yatağınızda kalın. Sırt üstü ya da yana dönük bir şekilde uzanabilirsiniz. Ardından gözlerinizi yavaşça açın ve nerede olduğunuzun bilincine varın. kalkarken yatağınızdan hemen fırlamayın. Çünkü bu, kalbi zorlar ve tansiyon hastası olan kişiler için uygun değildir. 

B)Yatağınızda oturun. Yatağınızın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere basın. Başınızı 2 dakikalığına öne sarkıtın. Ardından yavaşça vücudunuzu kaldırın. 

C)Vücudunuzu gerin. Gecce boyunca hareketsiz kalan bedende kan dolaşımı ve metabolizma yavaştır. Birkaç fiziksel egzersizle kendinizi daha zinde hissedeceksiniz.

1. Hareket: 

 Ayaklarınızı bir omuz boyu açın. Nefes verirken ellerinizi önde birleştirin; nefes alırken, vücudunuzu tavana asarcasına kollarınızı düz olarak yukarı çekin. Başınızı arkaya sarkıtın. Ardından önce sağa sonra sola eğilin. Pozisyonu, nefesinizi boşaltırken ve kollarınızı yandan aşağı indirerek bırakın.

2. Hareket: Kollarınızı düz olarak yana açın. Vücudunuzu sağa ve sonra da sola çevirin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.

3. Hareket: 

Bacaklarınızı iki omuz boyu açın ve öne eğilin. Bu pozisyonda istediğiniz kadar kalabilirsiniz. Nefesinizi boşaltırken vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırarak pozisyonu bırakın. (Yüksek tansiyonu olanlar için tavsiye edilmez)

• Birkaç derin nefes alın. Birkaç derin nefes sizi canlandırıp enerjiyle dolduracaktır. Odanızdaki pencereyi açın ve uzun ve derin birkaç nefes alıp verin. (Not: Nefes uygulamaları esnasında hava temiz olmalıdır.) Nefes alma ve verme sürelerinin eşit olmasına dikkat edin. Bu egzersizi düzenli olarak her sabah uygulayın ve kapasiteniz doğrultusunda nefes alıp verme sayısını düzenli olarak arttırın.

YIKANIRKEN

Doğru: Değiştirerek soğuğa ve sıcağa yakın ılık duş yapın. Kan dolaşımınız böylece yavaş yavaş harekete geçer. Derinizi yavaş yavaş fırçalayın. Bu da lenf sistemini harekete geçirir ve zehirleri atar. Son olarak soğuk duş yapın. Böylece de vücudunuza oksijen yüklemiş olursunuz.

Yanlış: Yalap şap yüz yıkayıp, boynunuzu silindikten hemen sonra giyinirseniz, uyku mahmurluğu üzerinizde kalır.

• Yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. Soğuk su cilt için mükemmeldir. Cilde tamas eden soğuk su, damarları daraltır, dolayısıyla cildi da sıkılaştırır, yani kırışıklıkların oluşmasına engel olur. Bu nedenle yüzünüzü sıcak ya da ılık suyla değil, mutlaka soğuk suyla yıkayın. Kişisel bakım uzmanları cilde maden suyu ile masaj yapılmasının da canlılık getireceğini belirtiyor.

• Dilinizi temizleyin. Kahvaltı yapmadan önce mutlaka ağız temizliğinizi tamamlayın. Ağız temizliği sadece dişleri fırçalamak ve ağzı çalkalamakla bitmez. En önemli bölüm, dil üzerinde gece boyunca biriken toksik maddeleri atmaktır. Bunun için bir dil temizleyicisi kullanmalısınız. Diş fırçası, dili temizlemek için uygun bir alet değildir, çünkü dil üzerindeki duyu reseptörlerini tahriş ederek tat alma duyularını köreltir. Gece boyunca kendini yenileme süreci içerisindeki vücut, zararlı olan toksik maddeleri, sadece boşaltım sistemi, ter vs. aracılıyla değil, aynı zamanda dil aracılıyla da atar. Vücutta biriken toksik maddelerin hastalıkların temel nedeni olduğu düşünüldüğünde, dil temizliğinin göz ardı edilmemelidir. (Not: Dil temizleyicisi merkezimizden temin edilebilmektedir).

• Hemen duş alın. Banyo yapmak ya da duş almaktaki amacımız, fiziksel bedenin temizliğinden çok sübtil/ince bedenin temizliği ve enerjmizin arttırılmasıdır. Dikkat edin, banyo yaptıktan, duş aldıktan ya da el ve ayaklarınızı yıkadıktan sonra kendinizi ne kadar da hafif ve rahatlamış hissedersiniz. Çünkü su, sübtil bedeninize (zihin ve akıl) yapışmış olan tüm negatif titreşim ve enerjilerden sizi arındırır. Saçınızı yıkamasanız da mutlaka bedeninizi yıkayın. Duş almak, sadece uyku sonrasındaki uyuşukluğu gidermekle kalmaz aynı zamanda zihne tazelik ve zindelik kazandırır ve onu canlandırır.

Taze bir nefes alın
Pencereyi açın ve serin sabah havasını derin derin içinize çekin. Bu derin nefeslerle içinize aldığınız oksijen, ciğerlerinizi genişletecektir. Eğer dışarısı güneşliyse biraz balkona çıkın ya da pencereden uzanıp gözlerinizi kapatın ve güneşin yüzünüzü kaplamasına izin verin. Güneşin ılıklığını hissedin ve sakinleşin.

Kalkar kalkmaz bir bardak su 

Her sağlık meselesinin altından çıkan su, gün boyunca enerji sahibi olmanız için de önemli. Uyku esnasında vücudunuzun stokladığı suları kullandığını biliyor muydunuz? Uyku sırasında vücudumuz su kaybeder ve bu durum bizleri aşırı halsiz kılar. Dolayısıyla sabah uyanır uyanmaz vücudunuzun susuzluğunu içebildiğiniz kadar fazla suyla gidermeniz çok önemli. Eğer sabah uyanır uyanmaz bir bardak su içerseniz, bunun bedeninize vereceği enerjiyi ve ruhunuza vereceği neşeyi hemen hissedeceksiniz. Sabahları su içmek aynı zamanda metabolizmanın da hızlanmasını sağlayacaktır. Su içme alışkanlığını hemen edinin, önerilerimizi okuyun! 

Huzurlu bir müzik
Güne yumuşak, naif ve huzur dolu sevdiğiniz bir şarkıyı duyarak başlamak gerçekten de gün boyunca modunuza olumlu etkisini yansıtacaktır. Çılgın gibi bağıran bir alarmla uyanmak yerine güzel bir müzikle uyanmak, hızla atan bir kalple uyanmak yerine sakin bir şekilde güne başlamanızı sağlayacak.

İlk önce yatağınızın içine oturun, gözlerinizi kapayın. Bir dakika boyunca derin nefes alın ve her nefesinizi 10 saniye tutun. Bu basit yoga hareketi vücudunuzun ve beyninizin uyanmasını sağlar ve güne zinde vücutla başlayabilirsiniz.

Yoga hareketleri (Asana) yapın. Yürüyüşe çıkın. Vaktiniz varsa, mutlaka kahvaltı öncesi birçak dakika yoga asanaları yapın. Hafta sonu ise mutlaka açık havada yürüyüşe çıkın. 

Sabah canlılığı

Uyanır uyanmaz, hızla soğuk bir duş almak, kan dolaşımını hızlandırıyor. Ardından yarım saat egzersiz yapmak enerjiyi artırıyor. Özellikle yüzme, yürüyüş veya koşu öneriliyor. Daha sonra on dakika dinlenmelisiniz. Çok rahat bir yere yatın veya ayaklarınızı uzatıp, oturun. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzu dinleyin. Beş dakika içinde çok iyi nefes almaya başlayacaksınız. Artık güne hazırsınız.

Sabah duşu
Sabah uyandığınızda alacağınız kısacık bir duşun bile gün boyunca sahip olacağınız enerji açısından önemi çok büyük. Hem suya temas ederek pozitif bir şekilde güne başlayacaksınız; hem de vücudunuzun dirildiği gibi kendinizin de ne kadar zinde olduğunuzu fark edeceksiniz.

Sabah sabah hareket 

Sabah uyandığınızda hareketsiz bir şekilde ağır bir güne başlamak yerine, birkaç egzersiz yaparak güne çok dinç bir şekilde başlayabilirsiniz. Uyanır uyanmaz esneme hareketleriniz mutlaka yapın. Daha fazla spor yapmaya vaktiniz yoksa da işe giderken toplu taşıma araçları yerine yürümeyi, asansör yerine merdiveni tercih ederek hareket edebilirsiniz. Yürüyerek de kas yapabileceğinizi unutmayın! 

Egzersiz
Uyanmanız gereken saatten sadece yarım saat önce kalkmanız yeterli. İnanın buna değer; çünkü saba uyandığınızda yapacağınız egzersiz hareketleri kan akışınızı toparlayacak ve gün boyunca kendinizi zinde hissetmenizi sağlayacak. Yapacağınız 40 dakikalık yürüyüşün etkisini düşünün artık…

KAHVALTI

Doğru: Aç karnına bir bardak ılık su için, bu sindirim sistemi için faydalı. Ardından mısır gevreği, kepekli veya çok az yağla tost ekmeği yiyin. Yoğurt ve meyve yiyebilir, meyve suyu içebilirsiniz. Ancak sadece bir fincan kahve içmelisiniz.

Yanlış: Yağlı kruasanlar, kremalı kahve, jambonlu ya da peynirli sandviçler.

Protein ağırlıklı kahvaltı edin 

Karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı ettiğinizde, vücudunuz daha tembel hissedecektir. Bunun için ağır karbonhidrat yerine proteinden zengin bir kahvaltıyı tercih edin. Bunun için kahvaltı mönünüze yoğurt, yumurta, süt ve yüksek proteinli tahıllar ekleyin. Bu şekilde enerjinizi öğlene kadar koruyarak, tok kalabileceksiniz.
Akşamları hafif bir yiyecekle idare etmiş olan bedeninizin sabah uyandığında dayanıklı ve kuvvetli olması için esaslı bir kahvaltıya nasıl da ihtiyaç duyduğunu tahmin edersiniz. Erken başladığınız bir güne, bir de sağlıklı bir kahvaltıyla başlarsanız, bu ikilinin etkisini tüm gün hissedebilirsiniz. • Kahvaltıdan sonra ağzınızı çalkalayın. Kahvaltı sonrası mutlaka ağzınızı suyla çalkalayın. Ardından ise, isterseniz dişlerinizi tekrar fırçalayın. 

Sabah kahvaltısında meyve

Güne meyve yiyerek başlamak son derece önemli. Mevsim meyveleri size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar. Eğer sofraya oturup kahvaltı etmeye zamanınız yoksa, iki bardak portakal suyu da aynı işi görecektir. Portakal suyu güne dinç ve istekli başlamanızı sağlar. Ayrıca portakal suyunun kandaki yararlı kolesterol miktarını arttırdığı da biliniyor. Tabağınızdaki meyvelerin görüntüsü bile moralinizi düzeltmeye yetecektir.

Dozunda kafein
Kafein elbette ki ayılmanızı, enerji toplamanızı sağlayacaktır. Ama kafeini dozunda almak çok önemli. Çünkü fazlasını aldığınızda çok daha sağlıksız olabilir. Bizim önerimiz sadece bir bardak kahve; çünkü bu şekilde enerjinizi gün boyunca sabit bir şekilde hissedebilirsiniz.

Limonlu ılık su için

Güne kafeinle başlama ritüeline bir son verin! Bu, basit ama güçlü C vitaminli karışım, sindirim siteminizi harekete geçirir, vücudunuzun besinleri sindirme yeteneğini geliştirir. Ayrıca karaciğerinizin çalışmasına destek olur ve toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.

Anlamlı bir şeyler okuyun
Etkilendiğiniz bir kitap ya da okumaktan zevk aldığınız bir şair varsa, işte tam da sabah saatleri bir ya da iki sayfa veya kitaptan bir bölüm okumak için en ideal zamanlar. Kısa okuma seansı, zihninizin bunalmadan yavaş yavaş açılmasına katkıda bulunur.

Kendinizi iyi hissetmenin 10 yolu
“Önce kendiniz!” Ama nasıl? Kendinize vakit ayırıp, bu vakti en güzel şekilde değerlendirmeye ne dersiniz? Kendinizin kendinize çok özel hissettirmesine ne dersiniz? O zaman ’un iyi hissettirecek 10 önerisini mutlaka okuyun.
Yılın her günü için ‘‘İyi bir günümdeyim’’ değerlendirmesini yapabilirsiniz.

Yeni bir şeyi uygulamak ve alışkanlık haline getirmek zaman gerektirir. Bu nedenle, zaman kaybetmeyin ve hemen şimdi sıraladığım önerileri izlemeye ve mucizevi sonuçlarını deneyimlemeye başlayın. Güne güzel başlamanız dileğimle...

Sokağa çıkarken

Çalışan kadınların işleri gerçekten zor. Hem dış görünüşlerini hem de rahatlarını düşünmek zorundalar. İşe giderken rahat olsun diye eşofman ve lastik ayakkabı giyemezsiniz. Ama şık ve zarif görünmek uğruna da gün boyunca yüksek topuklu ayakkabılarınızla yürümeye zorlanmanız doğru değil. Sade, giyimi kolay ve gün boyunca sizi rahatsız etmeyen kıyafetler seçmelisiniz. Giysileriniz size huzursuzluk vermezse, inanın gününüz çok güzel geçecektir. Giysiler kadar ayakkabılar da önemli. Gün boyunca yüksek topuklu, dar ayakkabılarla cehennem azabı çekersiniz. Siz en iyisi spor, alçak topuklu ayakkabıları tercih edin.

İŞE GİDERKEN

Doğru: Bazı mesafeleri yürüyerek katetmeye çalışın. Hızlı yürür, kollarınızı da bedeninizle hareket ettirirseniz, zinde olursunuz.

Yanlış: Arabayla gitmek ya da kapının önüne kadar otobüs veya trenle gitmek.

OFİSTE

Doğru: Çalışma mekanınızda güzel bir çiçek bulundurmak, keyif verir, havayı temizler, stresi azaltır.

Yanlış: Merdiven yerine asansöre binmek. Çünkü merdiven çıkarken de antrenman yapabilirsiniz. Sadece 10 basamak yeterli. Bir basamağa adım attıktan sonra, öteki ayağınızı da aynı basamağa koyun. Tıpkı çocuklar gibi teker teker çıkın.

Kahve yerine su

Yeni bir çalışma gününe büyük bir hevesle başladınız. Sabah saat onda canınız bir fincan kahve ya da çay çekebilir. Sizi bekleyen sorunları çözmek için bir yardımcıya ihtiyaç duyarsınız. Bu yardımcı da kafeinli bir içecek olacaktır. Hayır, yanılıyorsunuz. Sizin kafeine değil suya ihtiyacınız var. Vücudunuz susuz kalınca yorgunluk, isteksizlik hissedersiniz. Bu nedenle de sabahtan başlayarak sık sık su içmeniz gerekiyor.

10 dakika hareket

Masa başında çalışanlar için hareketsizlik çok önemli bir sorun. Gün boyu bir sandalyede oturmanın zararları saymakla bitmez. Öğleye doğru on dakika boş zamanınız olursa, yerinizden kalkın ve imkanlarınızı zorlayarak hareket etme fırsatı yakalayın. Örneğin üst katlardaki arkadaşlarınızı görmek için asansörü kullanmayın, merdivenlerden çıkın. On dakikalık bir yürüyüş yapın. Yerinize döndüğünüzde hayat size çok daha güzel görünecek.

ÖĞLE TATİLİNDE

Doğru: Bol salata yemek en iyisi. Salata keyifli olmanızı sağlar ve gerginliğinizi atar. Patates ve balık hem doyurur, hem de öğleden sonra ihtiyaç duyacağınız kaloriyi sağlar.

Yanlış: Bol ekmekli yemekler yemek yanlış. Bunlar kan şekerini yükseltir. Bunun neticesinde önce kendinizi güçlü hissedersiniz ama sonra güçten kaybedersiniz.

Evden yemek

Öğle tatillerinde iş yerlerinin çoğunda çalışanlara yemek veriliyor. Ama siz arkadaşlarınıza uymayın. Evinizden getirdiğiniz soğuk yiyecekler ve meyveyle karnınızı doyurun. İş yerinin lokantasında karnınızı tıka basa doyurmaktan kaçının. Söğüş et, söğüş tavuk, haşlanmış sebze, meyve ve yoğurt yeterli olacaktır.

ÖĞLEDEN SONRA

Doğru: Mümkünse biraz kestirin. Ya da kısa bir mola verin. Derin nefes alıp, nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutun. Gözlerinizi kapatın ve tuttuğunuz nefesi bırakın. Bu oksijen duşundan sonra kendinizi yeniden enerji yüklü hissedeceksiniz.

Yanlış: Tuzlu krakerler, bisküviler veya tatlılar yemek yanlış. Çünkü bunların enerjisi çok kısa sürelidir.

BİLGİSAYAR BAŞINDA

Doğru: İş esnasında tam üç kez enerji depolayın. Bunun için de sırtınızı sandalye ya da koltuğunuza yaslayın, midenizi içe çekin ve derin nefes alın. Bunu kaslarınız çekinceye kadar yapın. Sonra nefesinizi verin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Sonra da ayaklarınızı, bileklerinizden hareket ettirerek daire çizin. En son olarak bacaklarınızın kaslarını 1 dakika süreyle gerip gevşetin.

Yanlış: PC'nin önünde saatlerce kambur oturup, sürekli ekrana bakmak. Boş yere gözlerinizi yorarsınız. Doğru göz hizası, ekranın tam ortasıdır.

İŞ ÇIKIŞI

Doğru: Rahatlayın. İlle de alkol içecekseniz, şarap ve bira için. Çünkü ikisinde de kan dolaşımını destekleyen maddeler bulunuyor. Öfkenizin dışarı çıkmasına izin verin. Öfkesini bastıran, enfeksiyonlara daha açıktır.

Yanlış: İşten gelir gelmez ev işine girişmek. Bunun yerine önce biraz oturup, bir parça çikolata yiyebilirsiniz. Çünkü çikolatada phenol bulunuyor ve hastalıklardan koruyor.

Ilık duş

Akşam eve döndüğünüz zaman bu kez de ev kadını kimliğinizle yeni bir güne başlamanız gerekecek. Evinizin işleriyle ilgileneceksiniz, yemek hazırlayacaksınız. O yorgunluğun üzerine yeniden harıl harıl çalışma düşüncesi moralinizi bozar. Eve dönünce, kendinize biraz zaman ayırın. Ilık bir duş, yorgunluğunuzu alacaktır. Kendinizi yenilenmiş hissedeceksiniz. Ve de günü tamamlarken ‘‘iyi bir gün geçirdim’’ diyebileceksiniz.

AKŞAM YEMEĞİ

Doğru: Dengeli beslenin. Bol sebze, salata ve meyve yiyin.

Yanlış: Şipşak mikrodalgadan çıkan bir şeyler yemek yanlış. Çünkü bunlardaki vitamin oranı çok az.

YATMA ZAMANI

Doğru: Kafanızdaki her tür negatif düşünceyi kovun. Bütün günün stresinin bir balonla uçup gittiğini düşünün.

Yanlış: Kalın bir yastıkta uyumak. Hem boyun kaslarını gerer, hem de baş ağrısına neden olur. Düz ve yan yatmak, dizlerin arasına yastık koymak faydalıdır. Bu şekilde sırtınızın kamburlaşmasını ve ertesi sabah sertleşmiş kaslarla uyanmayı önleyebilirsiniz.

Seks de önemli

Uzmanlar, evli kadınların eşleriyle haftada hiç değilse iki kez seks yapmalarını öneriyorlar. Seks yapmak, bağışıklık sistemini güçlendiriyor, sinir sisteminin çalışmasını düzenliyor. Bağışıklık sisteminiz ve sinir sisteminiz güçlü olunca, sorunlarla boğuşmaktan yılmayacaksınız.

İyi bir gün için bakımlı olun

Kadınların pek çoğu için güzellik, diyet yapmak ve bol makyajdan ibarettir. Oysa, esas olan güzel görünmek değil, iyi görünmek olmalıdır. Yani bir kadının amacı, bakımlı ve zinde olmaktır. Bu da, sadece makyaj ve diyetle değil, iyi uyku, düzenli seks hayatı, dengeli beslenme, tasasız yaşama ve tabii ki her fırsatta kendine zaman ayırıp bakım yapmakla mümkün oluyor. Bunları yapan ve bakımlı görünen bir kadının güzelliği de zaten farkedilir. Başka bir deyişle, güzellik olayı aslında zinde olmak ve kendine bakmakla eşdeğerdir. Tabii bunların yanında bol spor yapmanın, ya da en azından her fırsatta merdiven inip çıkmanın ve kısa mesafeleri yürümenin de yararı olduğu kesin...

Her gün çok özeldir

Birbirini takip eden, uzayıp giden dakikalar. Ufuk çizgisinde kaybolan gün ile birlikte başlayan gecenin ardından doğan güneşin ışıkları yeni bir günü müjdeler. Fakat insan için her başlayan yeni gün, diğer günlerin tekrarından öte bir durum değil. Bir gün önce bıraktığı işleri düşünerek uyanır. Gün içinde yapacaklarını planlar ve zihni böylesine meşgulken yeni doğan günün farkında bile olmaz. 

Her gün yeni bir gündür ve insan, her yeni günle birlikte yeniden doğar. Fakat ne yazık! Bu mucizenin farkında değildir. Çoğu kez huysuz, mutsuz ve isteksiz uyanır. Tabii bunun sonucunda ışıldayan yeni günün vaadettiklerinden mahrum kalır. 

Kendinizi yenilemek, canlanmak ve içinizdeki yaşam enerjisini uyandırmak için doğanın mucizesini anlamaya çalışın. Bunun için akşam yatarken gün ışığının sizi uyandırmasına izin verin ve yatak odanızın perdesini hafif aralayın. 

Sabah uyandığınız zaman hemen yataktan fırlamayın. Kendinize biraz izin verin ve dikkatinizi bedeninize yöneltin. İçinizdeki canlılığı, kaslarınızı, cildinizi, organlarınızı hissetmeye çalışın ve bedeninizi sevgiyle algılayın.

Sonra kalkın, odanızın pencerelerini açın ve derin bir soluk alın. Bu bir doğum ritüelidir. Güneş’i selamlayarak güne başlayın. İçinizdeki iyi duyguların yükselmesine izin verin. Kendinize keyifli bir gün yaşamak için izin verin.

Çalışıyorsanız, acele etmeden işe gidin ve yol boyunca yapacağınız işleri düşünerek kendinizi kaptırmayın. Gittiğiniz yolu ve değişiklikleri görmeye çalışın. 

Şayet çalışmıyorsanız, yürüyüşe çıkın ve çevrenize ilgiyle, sevgiyle, anlamaya çalışarak bakın. Kaygı ve sıkıntılarınızı bir kenara bırakın ve dikkatinizi sadece kendinize yöneltin ve bulunduğunuz yeri hissetmeye çalışın. Sonra yapmanız gereken işlere ve çözmeniz gereken problemlere konsantre olabilirsiniz. Üstelik bu kez gününüz çok daha keyifli ve başarılı geçecek. Güne başlama şekliniz günü nasıl yaşayacağınızı belirler, unutmayın.

Güne Zinde Başlamak İçin
İlk önce yatağınızın içine oturun, gözlerinizi kapayın. Bir dakika boyunca derin nefes alın ve her nefesinizi 10 saniye tutun. Bu basit yoga hareketi vücudunuzun ve beyninizin uyanmasını sağlar ve güne zinde vücutla başlayabilirsiniz.

Çok yoğun olarak yapılan egzersiz eğer uzun süreli değilse; yerleşmiş yağların yakılmasında orta şiddette yapılan egzersizden daha az etkili olur.

Egzersizin ilk yarım saatinde, vücuda yerleşmiş olan karbonhidratlar yakılır. Yarım saatten sonra ise; vücut karbonhidrattan çok yağ yakmaya başlar.

Eğer yoğun bir egzersiz programı uyguluyorsanız, daha çok yağ yakmanız mümkün; ancak yarım saatten daha  fazla bir süre yapmanız gerekiyor.

Sizin için en yararlı olacak ve zaman açısından da yeterli olan egzersiz şekli ise şöyle; kasların büyük çoğunluğunu çalıştıran, vücut ağırlığını destekleyen en az 30 dakika veya bir saate yakın süren, fazla zorlayıcı olmayan bir egzersiz. Her gün egzersiz yapmayı hedeflediniz, ama birkaç gün kaçırdınız diyelim. Bunun yerine yürümeyi deneyebilirsiniz, çünkü herhangi bir aktivitede bulunmak, hiç hareketsiz kalmaktan daha iyidir. Eğer planlı bir şekilde egzersiz yapmaya niyetiniz yoksa, fırsat buldukça spor yapmaya gayret edin.